1RM最大重量估算
输入已完成重量与重复次数，使用多种经典公式估算一次最大重复重量 1RM，适用于力量训练计划制定。
⚖️ One-Rep Max (1RM) Estimator
Estimate one-rep max from weight and reps.
1RM 最大重量估算：Epley 1RM = W × (1 + R ÷ 30)；Brzycki 1RM = W × 36 ÷ (37 − R)；Lombardi 1RM = W × R^0.10；W 为重量、R 为可完成重复次数。
输入重量和次数后点击计算。
训练负荷参考（以估算 1RM 为基准）
| 训练目标 | 百分比 | 每组次数 |
|---|---|---|
| 最大力量 | 85-100% | 1-5 次 |
| 力量增长 | 70-85% | 6-12 次 |
| 肌肥大 | 60-80% | 8-15 次 |
| 肌耐力 | 40-60% | 15+ 次 |
📚 深度解析：1RM 最大重量估算
💡 常见使用场景
- 力量训练者用次最大重量推估 1RM，避免直接冲大重量试举受伤。
- 周期训练中定期复测 1RM，量化力量增长、调整训练负荷。
- 按 1RM 百分比安排强度（如 80% 做 5–6 次、90% 做 2–3 次）。
可复现算例：100 kg × 5 次推估 1RM
输入：重量 100 kg、次数 5。
Epley=100×(1+5/30)=116.7 kg；Brzycki=100/(1.0278−0.0278×5)=100/0.8888=112.5 kg；Lombardi=100×5^0.10=100×1.1746=117.5 kg；Mayhew=100×100/(52.2+41.9×e^(−0.055×5))=100×100/(52.2+31.82)=119.0 kg。
平均 1RM=(116.7+112.5+117.5+119.0)/4≈116.4 kg。
结论：该次最大约 116 kg；训练可用 80%≈93 kg 做 5–6 次、90%≈105 kg 做 2–3 次。
❓ 常见问题（FAQ）
- 四个公式哪个最准？
- Epley 最常用且在 reps≤10 较准；Brzycki 与之接近；Lombardi 偏保守；Mayhew 在次数较多时更稳。取平均可平滑单公式偏差，但都只是估算。
- 能做几次最准？
- 1–10 次内估算可靠，次数越多误差越大；rep 越少（如 3 次）越接近真实 1RM。本工具限制 reps 1–12，超过请用更低次数实测或下调预期。